Putenpfanne mit Couscous und Brokkoli

Hauptgerichte, Laktosefrei und Gesund essen und sparen

Putenpfanne mit Couscous und Brokkoli

32 min

12 min

Einfach

3 Portion

Nährwertangaben für 1 Portion/Stück

572 kcal 37 g Eiweiß 54 g Fett 21 g Kohlenhydrate

Zutaten

Brokkoli, Zwiebel, Putenfleisch, Vollkorn-Couscous, Olivenöl, Thymian, Knoblauch, Sojacreme, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Den Brokkoli abwaschen und in Röschen zerteilen. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Putenbrust in Streifen schneiden.

In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, den Brokkoli hineingeben und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Den Brokkoli nach dem Kochen abgießen und zunächst beiseitestellen.

Nun das Couscous entsprechend der Anleitung auf der Verpackung zubereiten – im angegebenen Verhältnis mit heißem Wasser übergießen (in der Regel 1,6–2 Teile Wasser je 1 Teil Couscous) und bei geschlossenem Deckel etwa 10–15 Minuten stehen lassen, bis sämtliches Wasser vom Couscous aufgenommen wurde.

Bis das Couscous fertig ist, bereiten Sie die Putenmischung zu. In einer Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen, die gehackte Zwiebel hineingeben und ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

Danach die kleingeschnittene Putenbrust, Salz, Pfeffer und getrockneten Thymian mit in die Pfanne geben und alles weitere 7 Minuten durchbraten; nach 6 Minuten den gepressten Knoblauch in die Mischung geben und in der letzten Minute mit anbraten, damit sich das Aroma entfalten kann.

Anschließend die Sojasauce zugießen, den gekochten Brokkoli mit in die Pfanne geben und das Ganze noch 3 Minuten erhitzen.

Die fertige Putenbrust mit dem gekochten Couscous servieren.